Una volta raggiunto il peso desiderato, inizia la fase più delicata della dieta Dukan e di ogni regime dietetico in generale, ovvero la fase di consolidamento. Infatti, adesso sarà fondamentale riuscire a mantenere il proprio peso iniziando anche ad introdurre nella propria dieta tanti altri alimenti importanti, fino a questo momento esclusi. In questa fase, infatti, il desiderio di tornare a mangiare alimenti come il pane, le patate o cibi dolci può essere forte, ma bisogna stare attenti a non cadere nell’effetto rimbalzo iniziando nuovamente a riprendere i chili persi in precedenza, vanificando di fatto i sacrifici fatti fino a questo momento.
Per riuscire in questo intento è, innanzitutto, importante iniziare la fase di consolidamento quando si raggiunge il peso giusto, ovvero quello che Dukan chiama “peso stabilizzabile”, ovvero quel peso che si riesce a mantenere con facilità. Scendere al di sotto di questo peso consigliato dal regime dietetico è negativo, dal momento che con tutta probabilità non si sarà in grado di mantenerlo a lungo. Non soltanto perché manca la volontà o perché ci si abbandona ai peccati di gola, ma perché fisiologicamente il corpo, per la sua storia o per diete pregresse, non riesce a mantenere un peso troppo inferiore a quello giusto. Ecco perché è importante fermarsi in tempo ed iniziare al momento giusto la fase di consolidamento. Questo peso, ovviamente, varia da persona a persona e dipende anche dal sesso e dall’età: ogni decade ad esempio deve aumentare il peso di equilibrio di 800 grammi per le donne e di 1.200 grammi per gli uomini. Inoltre, i tempi tendono anche ad allungarsi a seconda dell’età in cui ci si sottopone alla dieta Dukan, ma soprattutto è importante considerare la storia di sovrappeso di un individuo, a quante diete si è sottoposto nel corso della vita, quante gravidanze ha avuto ed il peso che si è accumulato in quel periodo, cure farmacologiche ed altri fattori di questo tipo.
Durata
La durata della fase di consolidamento varia in base al peso perso nelle fasi precedenti, ovvero 10 giorni di consolidamento per ogni chilo perso. Per cui se durante le fasi precedenti si sono persi 20 chili, serviranno 200 giorni di consolidamento.
Cosa mangiare
Giunti a questa fase l’alternanza tra proteine pure e proteine più verdure non serve più. Adesso si possono consumare entrambe ogni giorno. A questo si aggiunge anche una porzione di frutta al giorno, un alimento che fino a questo momento non era stato consentito. Continuano a non poter essere consumate banane, uva, ciliegie e frutta secca (quindi noci, nocciole, arachidi, mandorle, pistacchi e anacardi). Possono invece essere consumati mela, pera, arancia, pompelmo, pesca, prugna e pesca noce. In questo caso la porzione giusto è di un frutto, mentre per frutti dalle dimensioni diverse più o meno grandi ci si regola in questo modo: una coppa di fragole o di lamponi, una fetta di melone o di angustia, due kiwi, due albicocche, un mango piccolo o mezzo mango medio.
Pane
Nella fase di consolidamento la dieta Dukan consente di poter introdurre due fette di pane integrale al giorno. Il pane integrale, infatti, è da preferire a quello bianco dal momento che per la sua preparazione viene utilizzata una farina a cui è stata tolta la crusca, un elemento molto salutare e benefico. Il pane integrale, invece, contiene una giusta porzione di crusca, indispensabile per l’organismo e per il transito intestinale.
Formaggio
Possono essere consumati tutti i formaggi a pasta cotta, mentre sono da evitare ancora i formaggi fermentati o grassi. La dose giornaliera consigliata è di 40 grammi, ovvero una porzione standard, da poter consumare indifferentemente a pranzo o a cena, ma che va assunta in un unico pasto.
Amidacei
Durante la fase di consolidamento della dieta Dukan si iniziano ad introdurre anche gli amidacei, fino a questo momento banditi dalla dieta. Nella prima metà di questa fase si potrò introdurre una porzione a settimana di amidacei, che diventeranno due nella seconda metà della fase di consolidamento. In questo modo l’inserimento di questi cibi più complessi avverrà gradualmente. Vediamo nel dettaglio quali amidacei si possono consumare.
- La pasta. Prodotta con grano duro ha una struttura vegetale più resistente rispetto a quella del grano tenero e per questo la sua digestione e l’assorbimento degli zuccheri è un processo abbastanza lento. È importante, comunque, anche in questa fase evitare qualsiasi grasso, come olio o burro, durante la preparazione.
- Cuscus, polenta, bulgur e chicchi di grano interi. Anche questi alimenti sono consentiti nella misura di 200 grammi, per un massimo di due volte alla settimana. Essendo costituiti anch’essi da grano duro hanno le stesse caratteristiche della pasta
- Lenticchie. Sono un’altra fonte importante di amido. La porzione consentita è di 220 grammi a settimana. Insieme alle lenticchie possono essere consumati anche fagioli, piselli secchi e ceci.
- Riso e patate. In questa fase di consolidamento anche riso e patate sono concessi, ma vanno assunti soltanto occasionalmente. È da preferire il riso integrale, ma sono anche ottimi il riso basmati, il riso selvatico. La porzione concessa è di 125 grammi per il riso bianco e di 22° per quello integrale. Le patate, invece, devono essere cucinate con la buccia, lesse o al cartoccio. Le patate fritte o quelli in busta non sono consentite e andrebbero, anzi, completamente abolite dalla propria dieta in quanto altamente caloriche.
Cosciotto d’agnello
Si tratta della parte più magra dell’agnello e può per questo essere consumata, ma per farlo è bene eliminare la prima fetta e lo strato esterno della carne in modo tale da evitare di assumere la parte più grassa del cosciotto.
Arrosto di maiale
Anche questo alimento è concesso in questa fase, ma soltanto se si sceglie il filetto e non la lombata,m che contiene il doppio delle calorie rispetto al filetto.
Prosciutto cotto
In questa fase di consolidamento si potrà consumare qualsiasi tipo di prosciutto, non necessariamente quello light. Può essere utilizzato come pasto principale, ma costituisce anche un’ottima alternativa per degli spuntini veloci e nutrienti. Anche in questo caso è necessario e consigliabile scartare le parti grasse, spesso presenti nel prosciutto, per evitare di assumere grassi inutili.
Pasti della festa
Durante la prima metà della fase di consolidamento si avrà diritto ad un solo pasto della festa, mentre nella seconda metà si passa a due. Il pasto della festa consiste in un singolo pasto, a scelta fra pranzo e cena, in cui si è liberi di consumare qualsiasi pietanza si desideri, soprattutto quelle fino a questo momento completamente bandite. Nonostante si tratti di un pasto libero, ci sono delle indicazioni da seguire per non esagerare con le calorie aggiunte. È bene non fare mai il bis, ma limitarsi soltanto ad una prima portata. Inoltre, i pasti della festa devono essere distanziati tra loro e non troppo ravvicinati o peggio consecutivi, perché l’apporto calorico sarebbe troppo elevato.
Un giorno a settimana di proteine pure: il giovedì
Per mantenere il peso in questa fase di sperimentazione è estremamente importante rispettare il giorno di proteine pure a settimana c, che viene fissato nel giorno del giovedì. Durante questa giornata, quindi, si ritorna al regime delle proteine pure tipico della fase d’attacco. Si tratta di una giornata estremamente importante, che permette al corpo di rigenerarsi dalle calorie introdotte durante tutta la settimana e di poter garantire la stabilizzazione del peso.
Crusca d’avena
Nella fase di consolidamento della dieta Dukan è estremamente importante ancora consumare la crusca d’avena, che adesso rimane sempre di 2 cucchiai al giorno. A questo, però, si aggiunge il pane.
Attività fisica
Come detto in precedenza, è estremamente importante fare del movimento fisico, per accelerare il metabolismo e per garantire un perfetto stato di salute al proprio organismo. Non è necessario fare sessioni lunghissime di palestra, ma per assolvere a questo requisito della dieta Dukan basterà anche fare una semplice passeggiata, un’abitudine che se diviene giornaliera donerà un profondo benessere al corpo. Inoltre, camminare aiuta anche a smaltire lo stress e la tensione accumulata durante tutto il giorno.
La fase di consolidamento della dieta Dukan è estremamente importante per l’organismo, per il processo di stabilizzazione del peso e per questo motivo va affrontata con la stessa serietà e rigidità delle fasi precedenti. Per poter mantenere il peso raggiunto, infatti, è un momento estremamente importante. In caso contrario, sarà molto facile riprendere i chili persi in precedenza.
Conclusioni
La Dieta Dukan è un regime dietetico che si basa sul principio delle proteine pure che inizia con la fase di attacco e continua poi con la fase di crociera. Dopo la fase di consolidamento i risultati vengono mantenuti con la fase di stabilizzazione. Nonostante la sua popolarità i pareri sull’efficacia della dieta Dukan sono ancora discordanti.