Il terzo alimento da considerare in questa graduatoria è il riso. Come saprà bene chiunque abbia un’infarinatura in materia di alimentazione, negli allenamenti mirati per sviluppare l’ipertrofia i muscoli lavoreranno prevalentemente sfruttando il metabolismo anaerobico lattacido, che utilizza il glucosio come substrato energetico. Sono dunque i carboidrati i migliori amici di chi si sottopone a questo tipo di allenamento, ed il riso in particolare è meno calorico e più saziante della pasta, oltre ad essere più digeribile. Inoltre il valore biologico dei protidi del riso è migliore rispetto a quello delle proteine del grano. Si noti che l’apporto nutritivo migliore si ottiene dal riso integrale.
Anche la frutta secca è un ottimo alleato per la salute nonché per guadagnare qualche chilo in più, in particolare ci si riferisce alla frutta secca lipidica (mandorle, noci, arachidi, pinoli, castagne pistacchi etc.) e non alla frutta secca glucidica (albicocche, banane, datteri, prugne etc.). La frutta secca lipidica ha un elevato contenuto calorico, nonché di fibre e acidi grassi mono e polinsaturi che svolgono un’importante funzione preventiva nei confronti di patologie come obesità, ipercolesterolemia e diabete. Inoltre la frutta secca è ricca di proteine. Meglio consumarla lontano dai pasti ed in quantità di circa 20 grammi al giorno.
L’ultimo alimento consigliato sono i cosiddetti pesci grassi, i quali hanno una peculiarità unica: si tratta dell’unico alimento per il quale la parola “grassi” assume connotati positivi anziché negativi. I grassi ittici sono infatti le uniche fonti degli acidi grassi essenziali (ovverosia non prodotti dall’organismo umano) omega-tre EPA e DHA. Tra questi pesci citiamo in particolare salmone, aringhe, sgombro, halibut, sarda e triglia. I pesci grassi forniscono elevate quantità di vitamine dei gruppi A, E e D, nonché di vitamine B1, B2 e B12. Inoltre anche le proteine del pesce hanno un alto valore biologico, poiché la mappatura dei loro amminoacidi essenziali è molto simile a quella delle proteine umane.