Mangiare sempre e solo gli stessi alimenti significa limitare e fossilizzare la propria dieta. Significa assumere sempre gli stessi nutrienti, e questo potrebbe causare o un eccesso dello stesso nutriente o una carenza di nutrienti che non sono presenti in quello che mangiamo. È per questo che la cosa migliore sarebbe rendere la nostra dieta il più differente possibile.
I nutrienti sono delle sostanze indispensabili che ci permettono di vivere, crescere e che permettono il buon funzionamento del nostro organismo.
Esistono due tipi di nutrienti, i macronutrienti sono il combustibile del nostro corpo e vengono assunti in maggiore quantità: carboidrati, proteine, grassi, fibre e acqua.
I micronutrienti invece sono richiesti in quantità minori rispetto ai macro, ma risultano ugualmente molto importanti, e sono: vitamine e minerali.
Le proteine
Le proteine sono macronutrienti necessari per la produzione di energia e che forniscono materiale per la crescita. Le proteine sono formate da amminoacidi legati tra loro attraverso legami peptidici (legame covalente).
Le proteine a seconda della struttura hanno ruoli differenti come: enzimi, proteine di trasporto, contrattili, neurotrasmettitori e di difesa.
Le proteine le troviamo in alimenti di natura animale: carne, pesce, latticini, uova; e in alimenti di natura vegetale: cereali e legumi; frumento, riso, fagioli, ceci, piselli ecc.
Esistono 20 tipi di amminoacidi, 8 di questi risultano essenziali ma necessitano di essere accompagnati dagli altri amminoacidi, in quanto nella fase della sintesi il nostro organismo richiede la presenza di tutti questi amminoacidi.
Gli alimenti di natura animale contengono circa tutti gli amminoacidi e in buone quantità, mentre gli alimenti di origine vegetale hanno di solito delle carenze, ad esempio i legumi non contengono metionina. Questo in realtà non è un problema infatti basta alternare più alimenti per ricevere la quantità corretta di proteine, ad esempio i fagioli hanno carenza di metionina, i cereali come la pasta hanno invece carenza di lisina, mangiando nell’arco della giornata tutte due gli alimenti avremmo il giusto carico di amminoacidi, in quanto ognuno colma la carenza dell’altro.
I carboidrati
I carboidrati, chiamanti anche glucidi sono sostanze formate da carbonio e acqua. In base alla loro struttura sono divisi in carboidrati semplici e complessi.
I glucidi semplici sono i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi.
I monosaccaridi sono il glucosio, il fruttosio e il galattosio.
Il glucosio si trova normalmente negli alimenti, ha la forma che gli altri zuccheri devono assumere per essere utilizzati dal nostro corpo.
Il fruttosio si trova nel miele e nella frutta, viene metabolizzato dal fegato e viene trasformato in glucosio.
Il galattosio non si trova libero in natura ed è lo zucchero del latte quando è legato con il glucosio.
Gli oligosaccaridi sono formati da massimo 10 monosaccaridi legati tra loro, e comprendono dunque i disaccaridi e i trisaccaridi.
I disaccaridi sono formati da due monosaccaridi e sono: saccarosio, lattosio e maltosio.
Il saccarosio, chiamato comunemente zucchero è formato da glucosio e fruttosio. Lo troviamo nel miele, nella canna da zucchero e nelle barbabietole.
Il lattosio è lo zucchero del latte, il meno dolce tra i disaccaridi; è formato da glucosio e galattosio.
Il maltosio è formato da glucosio e glucosio, lo troviamo nella birra, nei cereali e nei germogli.
I trisaccaridi sono formati da tre monosaccaridi come il raffinosio.
Il raffinosio è formato da glucosio, fruttosio e galattosio, si trova nel miele, nei legumi e nalla barbabietola.
I polisaccaridi sono costuiti da molte unità, formano molecole complesse e sono dei composti chimici organici. Tra questi i più importanti sono l’amido, le fibre e il glicogeno.
L’amido è la principale riserva energetica delle piante, si trova in grandi quantità nei semi, nei cereali e anche in piselli e patate dolci.
Le fibre sono polisaccaridi strutturali, sono di origine vegetale e sono tutti resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi e all’assobimento. Esistono due tipi di fibre, insolubili e solubili.
Le fibre insolubili non sono fermentabili e hanno la capacità di assorbire grandi quantità di acqua, aumentano la dimensione delle feci e le rendono più morbide. Riducono potenzialmente la concetrazione di sostanze tossiche e il tempo di contatto con la mucosa intestinale.
Le fibre solubili sono fermentabili e tendono a formare una gelatina all’interno del lume intestinale, rallentando lo svuotamento intestinale. Riduce inoltre il Ph intestinale.
Un altro polisaccaride è il glicogeno, ha una funziona di riserva, soprattutto nel fegato e nei muscoli. Si trova in pochissima quantità negli animali.
I grassi
I grassi, chiamati anche lipidi, sono sostanze di origine animale o vegetale. La cosa che accomuna i lipidi è il fatto di essere insolubili in acqua.
I lipidi hanno tre funzioni principali: riserva energetica, strutturale e fungono da messaggeri della cellula.
I grassi vengono utilizzati come riserve energetiche sotto forma di grassi e oli. Il loro apporto energetico è più alto rispetto a quello dei carboidrati.
Negli alimenti i grassi si trovano nei latticini, come il burro e i formaggi; negli insaccati e nelle carni grassi come la pancetta; i pesci contengono meno grassi, tranne tonno, salmone, sardine e cosi via.
I crostacei contengono quantità considerevoli di colesterolo.
I grassi vegetali si trovano nelle frutte secche, e anche come oli e margarine.
I lipidi vanno assunti stando però attenti alle dosi, un eccesso di grassi porta a conseguenze e malattie non indifferenti.
Le vitamine sono sostanze molto importanti per il nostro organismo, ma sono sufficienti in piccole quantità.
Le vitamine si trovano in maniera differente sia in alimenti di origine vegetale che in alimenti di origine animale, è quindi necessario alternare questi alimenti per poter assimilare vitamine diverse.
Una carenza di queste sostanze provoca malattie gravi, ma anche un’assunzione eccessiva ha delle controindicazioni non da meno.
Se assunte in quantità corrette facilitano le reazioni chimiche, e servono per la creazione delle ossa, della pelle e dei muscoli. In età adulta servono per mantenere sane le cellule, gli organi e i tessuti.
Le vitamine si suddividono in liposolubili e idrosolubili. Le prime sono A, D, E e K, vengono smaltite con lentezza e per questo è facile creare problemi di accumulo.
Le idrosolubili invece sono la C e quelle del gruppo B. Non si accumulano nell’organismo e vengono smaltite velocemente con l’urina.
Si trovano in tanti alimenti, la vitamina A per esempio si trova in molti frutti e ortaggi gialli e arancioni. La vitamina D si trova nell’uovo, nel latte fresco e nell’olio di fegato di merluzzo, tonno, ecc.
I sali minerali e l’acqua
I sali minerali non possono essere sintetizzati autonomamente dagli esseri umani, per questo vengono assunti con l’acqua o con gli alimenti. I sali devono essere assunti in piccole quantità, però bisogna tener conto che vengono espulsi dal nostro corpo molto più facilmente.
Tra i sali più importanti troviamo il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio e il ferro.
Il calcio è localizzato soprattutto nelle ossa e nei denti.
Il fosforo è importante per la sintesi delle proteine e dell’ATP.
Il magnesio è utile per la protezione da patologie cardiovascolari.
Il sodio è importante in quanto regola la permeabilità delle membrane cellulari.
Il ferro si trova soprattutto nel fegato, nel midollo osseo, la milza e nel sangue. Si trova in pesce, uova e spinaci, una sua carenza porta malattie gravi come l’anemia.