La dieta anti-diabete. Consigli e ricette per combatterlo e prevenirlo è il libro della biologa Elena Meli edito per Ed. Giunti Demetra. La sua prefazione è stata fatta della Società Italiana di Diabetologia e dell’Associazione Medici Diabetologi, quindi contiene informazioni ufficiali e verificate su questa malattia e certamente non improvvisate.
Il libro, composto da 255 pagine, contiene sia ricette che informazioni per rimanere in salute ma senza eccedere o fare rinunce estreme. La cosa importante è imparare a mangiare senza avere picchi glicemici e quindi gestire al meglio il diabete (se lo si ha) o prevenirlo.
Per prima cosa bisogna distinguere indice glicemico e carico glicemico, il primo misura l’incremento della glicemia, il secondo è l’impatto che ha un determinato alimento sulla glicemia. Ad esempio, prendendo in considerazione un alimento a basso indice glicemico, bisogna non esagerare nelle porzioni consumate in quanto, altrimenti, innalzeremmo comunque il carico glicemico. Quindi la condizione ideale per il pancreas (che controlla la quantità di zuccheri nel nostro organismo) e per non affaticarlo, è mantenere basso sia l’indice che il carico glicemico. Se si mantiene questo equilibrio non solo si può prevenire o tenere a bada il diabete, ma prevenire anche altre patologie quali aumento di peso, depressione e tumori.
Gli zuccheri sono la causa dei picchi glicemici e, come risaputo, coincidono con i carboidrati, che, se assunti in enormi quantità hanno due aspetti negativi: sono fonti energetiche a veloce smaltimento e sono capaci di far innalzare velocemente il picco glicemico.
Nonostante questo, i carboidrati non sono nemici del nostro organismo e la quantità alimentare raccomandata a qualsiasi persona per il 60% composta da carboidrati. Quindi dobbiamo prestare attenzione a quali carboidrati ingeriamo, preferendo quelli non raffinati, quindi quelli integrali e i legumi che non solo aiutano a combattere la glicemia ma apportano anche fibre al nostro organismo che sono importantissime per contrastare l’assorbimento degli zuccheri da parte del nostro organismo. Le fibre sono contenute soprattutto in frutta, verdura e legumi.
E così, anche per i diaberici è consigliata la frutta, anche quella più zuccherina, a patto che ne consumino poca. Inoltre, la regola per tutti, è abbinare, nel pasto, alla frutta piccole quantità di alimenti con proteine in modo che l’assorbimento di zuccheri venga ulteriolmente ridotto.
Le proteine, infatti, dovrebbero essere consumate ad ogni pasto, dalla colazione alla cena, in quanto aumentano il metabolismo e quindi lo smaltimento degli alimenti che ingeriamo, inoltre danno un senso di sazietà e aiutano a mangiare di meno.
Il vero nemico dei diabetici e, comunque, di tutte le persone è lo zucchero bianco raffinato che può provocare effetti negativi sia sul corpo che sulla psiche. Dovrebbe essere man mano sostituito con zuccheri naturali, come ad esempio stevia e miele; mangiare frutta a fine pasto al posto dei dolci, idem a colazione; limitarlo nel caffè, tè e altre bevande magari anche mettendone sempre di meno fino a consumare la bevanda al naturale; fare attenzione allo zucchero di canna che spesso e volentieri è solo zucchero bianco caramellizzato per renderlo bruno.
Ci sono alcune paroline che abbiamo sicuramente sentito nel corso della nostra vita per quanto riguarda l’alimentazione, ovvero mangiare di tutto un po’: quindi non ci sono veri e propri alimenti vietati ma la cosa fondamentale è non consumarne porzioni abbondanti.
Ci sono tanti trucchi da adottare per mangiare di meno e sentirsi comunque sazi, come ad esempio utilizzare piatti più piccoli per “ingannare” il nostro occhio che comunque il piatto è colmo e, inoltre, masticare lentamente piccoli bocconi in modo che anche lo stomaco si sentirà sazio prima.
Altro “trucchetto” da adottare riguarda la distribuzione delle quantità durante la giornata: abbiamo detto più volte che il pasto più importante della giornata è la colazione, quindi è quella che deve contenere più fonti di energia, quindi sono ammessi i carboidrati; il pranzo deve essere di quantità normali; la cena deve essere leggera e di porzioni ridotte in quanto il nostro corpo deve preparsi al riposo e non a smaltire enormi quantità di cibo, quindi è meglio eliminare o limitare il consumo di carboidrati.
Anche i grassi sono importanti per mantenersi in salute e combattere il diabete, a patto che siano quelli “buoni” ovvero gli Omega3, grassi mono e polinsaturi. Preferire l’olio di oliva per condire le pietanze, preferibilmente a crudo, e mangiare pesce azzurro, frutta secca con guscio e così via. I grassi provenienti, invece, da altri animali è preferibile limitarli in quanto le dosi giornaliere consigliate sono il 10% delle calorie giornaliere totali per i soggetti sani mentre il 7% per i diabetici e soggetti a rischio di malattie cardiovascolari.
Importante è anche consumare latticini, sempre senza esagerare soprattutto per i diabetici perchè contengono un’elevato indice glicemico, ma comunque aiutano a mantenere stabile il peso.